★首（後ろ側）のセルフマッサージ★①首から首の付け根、頭がい骨の下辺りを指（人差し指、中指、薬指）で押す。
②指で押したままの状態で、首をゆっくり前に倒す。５～10秒保持する。
①、②を5回程度繰り返す。３ヶ所程度押して気持ちの良い場所を押す。
★肩のセルフマッサージ★
①肩のこっている部分を先ほどの３指で押さえる
②指で押さえたまま、首をゆっくり押さえた方と反対側に倒す。
押さえている腕の肘を、反対側の手で支えると力が伝わりやすいです。
①、②を左右３回程度繰り返す。
■首、肩、背中のストレッチ
☆息を吐きながらゆっくりまげて伸ばしていく☆イタ気持ち良いところで伸ばすのを止める（１０～２０秒キープ）
☆伸びたところで呼吸をとめない、呼吸は自然に・・・。
☆反動をつけない（反動をつけると逆に筋肉は縮む）
～椅子に座ってできるストレッチ
①首のストレッチ首の後ろ、肩から背中を伸ばすー頭の後ろに両手をもって顎を引いて頭を前に倒す。
首の横、肩を伸ばすー手で反対側の頭をもって横に倒す。
②背中、肩のストレッチ
背中を伸ばすー両手を前に組んで、手を伸ばすと同時に背中を丸めてオヘソを見る。
胸を伸ばすー両手を背中で組んで、胸を張る。
③肩甲骨周囲の運動
息を吸いながら、肩をすくめる、そして息を吐きながらゆっくり肩を下ろす。
肩をすくめながら前後を回す
※肩甲骨を動かすことを意識する、腕を回すのではない。
提供：在宅マッサージ てあて(旧：中央在宅マッサージ)
http://www.te-ate.com/
